Компьютер и здоровье пользователя - комплекс рекомендаций

Мы представляем данную рубрику.

Рекомендации подготовлены действительным членом Российской Академии медико-технических наук Гладковым А.И., доктором медицинских наук Овечкиным И.Г. и медицинским психологом Сухановой Т.Г.

Профилактика общего утомления.

К начальным признакам общего утомления относятся появление усталости, раздражительности и снижения работоспособности. Становится труднее сосредоточиться на конкретной задаче. При ухудшении состояния могут наблюдаться головные боли, головокружение, немотивированная тревога, а также неприятные ощущения в области сердца.
Для профилактики указанных расстройств необходимо соблюдать следующие правила:

1.Делайте обязательные перерывы в работе по возможности каждые 30 минут. После 2-х часов работы (или после 1 часа интенсивной деятельности) перерыв является строго обязательным.

2.Не следует для разгрузки использовать компьютерные игры. Они не снимают утомление и не дают полноценного отдыха.

Длительность перерывов составляет не менее 10-15 минут. Во время этих перерывов не поленитесь выполнить полностью любой из разгрузочных комплексов, описанных в следующих разделах. Соблюдение перерывов во время работы лежит в основе всех профилактических мер. Это элементарное правило оказывается очень важным для сохранения здоровья и работоспособности, хотя зачастую пользователи с большей легкостью меняют монитор, компьютер, чем находят время и желание сделать перерыв и выполнить несколько простых упражнений.

3. Следите за своей позой во время работы. Позвоночник называют не зря линией жизни. Нарушения кривизны позвоночника затрудняют работу всего организма, создают излишнее напряжение функциональных систем и приводят к быстрому развитию общего утомления. Правильная поза подразумевает, что спина несколько прогнута вперед. При этом избегайте сползания вперед по сидению стула или опускания (прогибания) средней части спины по спинке стула. Старайтесь сидеть вертикально прямо, задняя поверхность бедер должна соприкасаться с сиденьем, колени расположены на уровне или ниже бедер.
Не закрепощайте тело, старайтесь, чтобы все движения были легкими и непринужденными, держите Ваши руки и плечи максимально свободно.
Не оставляйте руки на столе во время паузы в работе.
При печатании давление на клавиши должно быть минимальным.

4. Регулярно, каждые 2 часа работы, выполняйте комплексы расслабляющих упражнений.

Правила работы с мышью.

Располагайте мышь так, чтобы Ваша кисть не была изогнута в запястье.
На протяжении дня старайтесь управлять мышью то правой, то левой рукой.
При перемещении мыши старайтесь удерживать кисть и предплечье в одной плоскости.
Не располагайте мышь подолгу на одном участке, старайтесь каждый час изменять ее место на поверхности стола. Не вцепляйтесь в мышь во время работы: держите ее легко, расслабленной кистью.

Профилактика зрительного утомления.

Начальные признаки зрительного утомления выражаются в ощущениях "песка" под веками, тяжести век, учащенном мигании, покраснении глаз, затуманивании, "пелены" перед глазами, желании потереть и зажмурить глаза. При ухудшении состояния может наблюдаться слезотечение, повышенная чувствительность к свету и даже двоение изображения. Для профилактики зрительного утомления во время работы предлагаем Вам использовать следующие рекомендации.
Перед началом работы установите регуляторы яркости и контрастности изображения в наименьшее положение, при котором Вы еще можете комфортно считывать информацию. В дальнейшем (по мере наступления зрительного утомления) увеличивайте яркость (контрастность) для достижения оптимальных условий зрительного восприятия.
Не смотрите подолгу пристально на экран. Глаза должны постоянно перемещаться по экрану, а не фиксироваться на какой-либо его части.
Старайтесь периодически (каждые 3-5 минут) переводить взгляд (на 3-5 секунд) с экрана монитора на самый дальний предмет в комнате или что (еще лучше) на отдаленный объект за окном. При чтении с экрана старайтесь после каждой строки сморгнуть, а после каждого большого абзаца - поднять глаза и посмотреть на 2-3 секунды вдаль.
При вводе информации старайтесь не читать только что написанные слова (буквы).
Во всех случаях, даже в момент интенсивной мыслительной работы, введите привычку
регулярно (через 3-5 секунд) моргать - мягко, без усилий, только веками.
Регулярно, каждые 2 часа работы, выполняйте комплексы расслабляющих упражнений.

ЕСЛИ У ВАС УСТАЛА ШЕЯ

Погладьте заднюю поверхность шеи сверху вниз 5-6 раз каждой рукой, потом более энергично, как бы выжимая, еще 5-6 раз также сверху вниз.
Разомните шею подушечками 4-х пальцев движениями в сторону мизинца и от затылка к лопаткам 4-5 раз.
Произведите поглаживания от уха к плечевому суставу 3-4 раза. Опустите голову на грудь. Медленно поверните голову вправо, высоко поднимите подбородок и верните голову в исходное положение. Повторите с поворотом головы влево.
Медленно наклоните голову назад, качните ею вправо-влево.
Медленно опустите голову на грудь, расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза.

ЕСЛИ У ВАС УСТАЛА ПОЯСНИЦА

Наклоните туловище немного назад, руки заведите за спину. Поглаживайте поясничную область тыльными и ладонными поверхностями кистей в направлении сверху вниз и в стороны от позвоночника. Сожмите кисти в кулак и повторите растирание кулаками.
Наклоните туловище немного вперед и разомните широкие мышцы спины, двигаясь снизу вверх. Поколотите поясничную область тыльной поверхностью пальцев и похлопайте ладонью. Завершите все поглаживанием.
Встаньте, руки по "швам". На счет "раз" - поверните туловище вправо, слегка пружиня в коленях. На счет "два" - поворот туловища влево. Дыхание свободное, темп средний.

ЕСЛИ У ВАС УСТАЛИ РУКИ

Уставшую руку держите на весу в полусогнутом положении. Поглаживайте ее другой рукой, начиная с плеча, затем предплечье, кисть и пальцы.
Опустите руки вдоль туловища, и слегка покачайте кистями. Положите ладонь на опору и погладьте ее, начиная от кончиков пальцев к основанию.
Разотрите каждый палец и разомните каждый сустав. Все движения повторяются 3-4 раза на каждом пальце и на каждом суставе. Медленно сожмите и разомните пальцы 4-6 раз.
Погладьте ладонную и тыльную стороны кисти 3-4 раза. Разведите пальцы и разомните все межкостные мышцы и возвышения у большого пальца и мизинца 4-5 раз.
Вытяните руки вперед, ладони книзу. На счет "раз" поднимите кисти, на счет "два" - не опуская кисти, сожмите кулаки. Повторите 3-4 раза, затем поднимите руки вверх и потрясите расслабленными кистями.

Материал предоставлен
Козиной Е.Н.
http://kozina.vision-ua.com/